Insônia: quase metade da população sofre de distúrbios do sono

Tratando a insônia e os distúrbios do sono: Evidências científicas demonstram que recursos das Medicinas Tradicionais, Complementares e Integrativas (MTCI), como acupuntura, aurículoterapia, fitoterapia, meditação, práticas corporais da Medicina Tradicional Chinesa, shantala e yoga, são eficazes no cuidado deste problema que afeta 40% dos brasileiros e 45% da população mundial.

Redação e edição: Katia Machado, Ricardo Ghelman, Gelza Matos Nunes
Revisão: Caio Portella

A insônia afeta 40% dos brasileiros e 45% da população mundial, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). O Instituto do Sono de São Paulo, um dos maiores centros de referência no assunto, confirma: 45% das pessoas ao redor do mundo têm queixas de insônia – ou seja, dificuldade em iniciar ou manter o sono – e 15% apresentam problemas de insônia crônica.

“Existem diversos aspectos que promovem o aumento da insônia na atualidade. O aumento da competitividade, o excesso de exposição digital e milhares de informações, o aumento do isolamento social. Tudo isso causa um impacto importante e leva a um aumento significativo da ansiedade e da insônia, tornando-se um problema grave em todo o mundo”

Alerta a médica do Instituto do Sono de São Paulo, Luciana Palombini, especialista em medicina do sono pela Academia Americana do Sono. Ela destaca que, com a pandemia da Covid-19, decretada em março de 2020, este cenário tende a piorar.

“A pandemia levou a um importante aumento da ansiedade e da insônia. O isolamento social, o medo e a falta de horários regulares de sono causaram um aumento importante das queixas de insônia associados a maior estresse e ansiedade”.

Palombini explica que a insônia é caracterizada pela dificuldade em iniciar ou manter o sono, que pode ser aguda quando a queixa dura menos de três meses ou crônica quando se manifesta por mais de três meses. E o sono é essencial para a manutenção da imunidade, para que o cérebro processe informações e armazene memórias, elabore estratégias diárias para resolução de problemas:

“O problema pode levar a consequências importantes na saúde física e mental, pois ocorre um aumento da liberação de substâncias associadas ao estresse, tais como cortisol e noradrenalina, bem como o aumento do risco de doenças cardiovasculares”

“A fragmentação do sono, ou seja, a quebra da continuidade do sono, e o excesso de atividade cerebral durante a noite levarão ao cansaço, prejuízo na produtividade, risco de acidentes, à alteração do humor e irritabilidade, podendo levar ainda ao aumento das queixas de depressão e ao agravamento do quadro depressivo”.

Segundo o pediatra Ricardo Ghelman, presidente do Consórcio Acadêmico Brasileiro de Saúde Integrativa (CABSIN) e coordenador do Núcleo de Estudos de Medicina Integrativa para crianças e adolescentes da Sociedade de Pediatria de São Paulo (SPSP), o sono desenvolve-se durante a noite de forma cíclica, através da alternância dos estágios NREM (sono quieto, com ausência de movimentos oculares rápidos) e REM (sono ativo com presença de movimentos oculares rápidos). A partir dos três anos de idade, a criança já atinge o percentual adulto de sono REM, que ocupa em torno de 25% do tempo total.

“A insônia impacta cerca de 10% da população até 18 anos, incluindo as parassonias, distúrbios do sono caracterizados por alterações motoras e/ou comportamentais associadas ao despertar parcial ou interrupções do sono, como sonambulismo, terror noturno e bruxismo”

Ghelman também explica que, com o desbalanço hormonal, a redução da síntese de melatonina e do hormônio do crescimento noturno e a elevação dos hormônios de stress diurnos, a insônia pode impactar no crescimento físico e na imunidade dessas crianças, além de promover problemas comportamentais e emocionais, e até alterações metabólicas na idade-escolar e adolescência.

O Ministério da Saúde adverte que existe uma relação significativa entre duração curta do sono e o aumento do Índice de Massa Corporal (IMC). Ou seja, poucas horas de sono alteram o padrão dos hormônios que controlam a fome, baixando níveis de leptina (responsável por reduzir o apetite) e aumentando os níveis de grelina (que age estimulando o apetite). Outro hormônio importante que aumenta sua produção, conforme anoitece, é a melatonina, alcançando seu pico máximo quando estamos dormindo no escuro. A melatonina além de moduladora do sistema imune, possui efeito regenerador celular. Na insônia crônica com a interrupção substancial da produção de melatonina, que tem papel na regeneração de algumas classes de neurônios, pode ocorrer uma dificuldade de reabilitação de indivíduos afetados pelo Mal de Alzheimer ou por isquemia cerebral.

Insônia: Queixa recorrente

O pesquisador Nelson Ferreira Ribeiro, no artigo ‘Tratamento da Insônia em Atenção Primária à Saúde’(1), atenta que a insônia é uma das queixas principais dos usuários que recorrem aos serviços de saúde. De acordo com Ribeiro, ao esclarecer que os distúrbios do sono incluem a experiência subjetiva de sono inadequado, com despertares precoces e “sono não reparador”, com repercussão no funcionamento sócio-ocupacional diurno, estudos transversais estimam uma prevalência de insônia entre 10% e 50% dos usuários da Atenção Primária à Saúde e apenas 10% das pessoas com insônia apresentam esta perturbação como causa primária. Ele complementa que a maior prevalência da insônia, de 30% a 50%, está associada aos transtornos de humor e de ansiedade.

Na publicação ‘Dicas em Saúde: distúrbios do sono’, o Ministério da Saúde conta que nas pessoas que apresentam maior tendência à insônia, quando expostas a condições de estresse, doenças ou mudança de hábitos, desenvolvem pensamentos e planejamentos na hora de dormir; hiper atenção às preocupações e a fenômenos do ambiente, como ruídos, provocando uma supervalorização destes fatos, que retroalimenta a insônia(2). “A prevalência destes eventos é maior em mulheres e indivíduos jovens, comparado aos idosos”, complementa Palombini.

De acordo com a médica especialista, um dos maiores desafios é fazer as pessoas compreenderem que é fundamental promover mudanças de hábitos:

“A mudança de hábitos pode ser difícil e, muitas vezes, a pessoa pode precisar de ajuda, de terapeutas treinados em terapia cognitiva comportamental específica para insônia. As orientações iniciam pela ‘boa higiene do sono’”

“Procure deitar e se levantar em horários regulares todas as noites; vá para a cama somente quando estiver sonolento, com sono; não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se, prefira a sala ou outro ambiente (a cama deve estar relacionada ao ato de dormir); evite ficar na cama sem dormir (se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente); estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar; evite uso de álcool e de cafeína pelo menos seis horas antes do seu horário de dormir (o consumo do café deve ser evitado após as 16h para quem tem insônia, porém, para algumas pessoas, o consumo à tarde pode já ser prejudicial, devendo ser evitado após o almoço, nesses casos); não se alimente próximo ao horário de dormir (o ideal é jantar duas horas antes de dormir); evite cochilos durante o dia, eles atrapalham o sono à noite; procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio; faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia; por fim, se a dificuldade para dormir persiste, procure sempre um especialista em sono”.

Palombini explicita que o tratamento comportamental na insônia é, hoje, a primeira opção e irá sempre melhorar as queixas de insônia, mas é preciso paciência e persistência, pois os resultados poderão surgir depois de uns 30 dias.

“As pessoas costumam procurar por uma solução rápida, com pouco esforço. Por isso, acabam recorrendo ao uso de medicações hipnóticas e nenhuma dessas medicações têm aprovação para uso contínuo. O uso contínuo de remédios para dormir leva à dependência e à tolerância, ou seja, o efeito vai se perdendo com o tempo e as queixas de sono vão provavelmente retornar e piorar. O profissional, em alguns casos, pode indicar uso de medicação indutora do sono, mas por curto período”.

Acupuntura, aurículoterapia e Tai Chi para o sono

Evidências científicas de alto grau metodológico demonstram que as Medicinas Tradicionais, Complementares e Integrativas (MTCI) – denominadas, no Brasil, por Práticas Integrativas e Complementares de Saúde (PICS) – como acupuntura, aurículoterapia e práticas corporais da Medicina Tradicional Chinesa, fitoterapia, meditação, shantala e yoga, possuem eficácia no tratamento de crianças, adolescentes e adultos com insônia, especialmente na melhoria da qualidade do sono, além de possuírem alto grau de segurança e praticamente ausência de efeitos colaterais, conforme mostram os Mapas de Evidências Clínicas em MTCI, projeto de sistematização das evidências científicas, conduzido pelo Consórcio Acadêmico Brasileiro de Saúde Integrativa (CABSIN) e o Centro Latino-Americano e do Caribe de Informação em Ciências das Saúde da Organização Pan-Americana da Saúde (BIREME/OPAS/OMS), com apoio da Coordenação Nacional das Práticas Integrativas e Complementares de Saúde do Ministério da Saúde.

Segundo os Mapas de Evidências Clínicas em MTCI, a acupuntura e a aurículoterapia mostram efeito positivo e eficaz, mesmo comparadas a alguns medicamentos sintéticos para o tratamento de insônia. Um estudo de revisão sobre a eficácia da acupuntura para o tratamento da insônia relacionada à depressão revela que esta prática, quando combinada com a medicação convencional, tem um efeito melhor na melhoria da qualidade do sono em comparação com o tratamento isolado convencional(3). Da mesma forma que estudos comprovam que a acupuntura é um tratamento eficaz e seguro para insônia primária, bem como relacionada à dor crônica e que a prática pode ser também mais eficaz no tratamento da insônia após um Acidente Vascular Cerebral (AVC), do que medicamentos para o tratamento da insônia(4,5,6).

A aurículoterapia revela-se igualmente benéfica no tratamento da insônia, principalmente quando comparada ao placebo(7). A prática demonstra efeitos positivos quando associada aos tratamentos convencionais de insônia, que cursam com dor crônica e/ou dor aguda(8). Um dos estudos analisados observa que as taxas de recuperação e melhora do sono produzidas pela aurículoterapia foram significativamente maiores do que as do medicamento diazepam, com aumento na quantidade de horas de sono(9).

O Tai Chi, um tipo de prática mente-corpo da Medicina Tradicional Chinesa, mostra-se, por sua vez, eficaz e eficiente no tratamento da insônia e na qualidade do sono, tanto em adultos jovens quanto em idosos. Estudos mostram que este recurso é benéfico na duração do sono, eficiência habitual do sono, distúrbios do sono, disfunção sensório-motora e sonolência diurna(10,11,12). Uma revisão sistemática e metanálise, agrupando evidências de 11 ensaios clínicos indicam que o Tai Chi corresponde a uma terapia comportamental eficaz para tratar a insônia e melhorar a qualidade do sono entre indivíduos saudáveis e pacientes com doenças crônicas10. Pesquisa desenvolvida com pessoas idosas revela que o Tai Chi poderia ser uma alternativa eficaz e uma abordagem complementar às terapias existentes para esta parcela da população com distúrbios de sono11. Os estudiosos mostram que esta prática oriental possui grande efeito benéfico na qualidade do sono em pessoas idosas, avaliado em seus subdomínios – qualidade subjetiva do sono, latência do sono, duração do sono, eficiência do sono habitual, perturbação do sono e disfunção diurna –, além de mostrar-se benéfica quanto à sonolência diurna(12).

Plantas medicinais e insônia

O uso da fitoterapia, institucionalizada no SUS por meio da Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares no SUS (PNPIC) e da Política Nacional de Plantas Medicinais e Fitoterápicos (PNPMF), também auxilia na indução e melhoria da qualidade do sono. Estudos sobre o uso de medicamentos fitoterápicos, mapeados pelo CABSIN e a BIREME, apontam que o extrato da raiz da Valeriana (Valeriana officinalis) pode induzir o sono e melhorar a qualidade do sono sem causar efeitos colaterais. Para potencializar/maximizar este efeito, as pesquisas recomendam o tratamento de 15 a 28 dias. “A Valeriana ainda possui uma vantagem de não afetar a arquitetura do sono REM/NREM, reduzindo o sintoma de sono não reparador”, informa Ghelman.

O uso da Matricaria recutita/Matricaria chamomilla, por sua vez, apresentou melhoria significativa da insônia em comparação ao placebo, utilizando a posologia de 270 mg, duas vezes por dia, durante 28 dias. E o uso da Melissa officinalis (Lemon Balm), conforme as evidências clínicas, possui efeito semelhante aos ansiolíticos, quando utilizada de maneira moderada ao longo de 15 dias (600 mg por dia), apresentando uma redução de 42% da dificuldade de adormecer(13,14,15).

Meditação, shantala e yoga para o tratamento de disturbios do sono

Entre as diretrizes para um sono saudável indicadas pelo National Institute of Health (NIH) e a American Academy of Sleep Medicine (AASM) dos EUA, duas renomadas instituições no tema, destacam-se as técnicas de relaxamento, meditação, mindfullness e respiração – que são também técnicas da yoga –, antes de recorrer a qualquer medicação, caso ela seja indicada em algum momento – e, quando indicada, deve ser associada a essas abordagens. Técnica simples e eficaz de meditação, o Mindfullness é uma prática integrativa que apresenta resultados favoráveis em casos de insônia, e os efeitos podem durar três meses após a intervenção, por meio do treinamento da atenção plena, auxiliando na qualidade geral do sono da população adulta. Pesquisas com alto nível de evidências publicadas como metanálises de estudos randomizados, em renomadas revistas científicas, identificadas pelos Mapas de Evidências Clínicas em MTCI, revelam que a meditação mindfullness pode contribuir no tratamento de indivíduos com insônia e aumentar significativamente a qualidade e a eficiência do sono. A prática, segundo especialistas nos distúrbios do sono, é mais eficaz para reduzir a gravidade da insônia e a qualidade geral do sono, além de facilitar a adesão do paciente, uma vez que promove a consciência plena e redução da crítica(16,17).

Já a Shantala, um tipo de massagem terapêutica milenar indiana voltada para crianças, apresenta resultados positivos para a melhora da qualidade do sono nesta população até 18 anos e, também, em adultos que aplicam a técnica, sejam familiares ou profissionais de saúde, já que experimentam os benefícios da estimulação nas mãos ao massagearem as crianças(18,19,20,21). Pesquisa dedicada a investigar os benefícios desta prática, publicada em renomado jornal científico da Academia Americana de Pediatria (The American Academy of Pediatrics), comprova que, após a massagem, os bebês passam menos tempo em um estado ativo de vigília, sugerindo que a shantala pode ser mais eficaz do que balançar para induzir o sono(18). Outro estudo mostra que a massagem infantil é uma ferramenta terapêutica que reduz os níveis de secreção do cortisol, hormônio do estresse, auxilia no sono e aumenta o estado de alerta em vigília(19).

Os benefícios desta técnica são vários, alcançando também os bebês prematuros, com idade gestacional média de 30 semanas. Estes bebês receberam terapia de massagem, com pressão moderada, três vezes por dia, durante 5 dias, conforme mostra estudo destacado pelo Mapa de Evidências Clínicas em Shantala, e, ao final da intervenção, aparentavam estar mais relaxados e menos excitados(20). Uma das pesquisas revela que a massagem feita por mães aumentou o ritmo circadiano do sono de seus bebês, bem como o sono dos bebês tornou-se mais organizado, por períodos mais prolongados de sono, menos despertares noturnos e mais horas de sono, quando as mães foram solicitadas a massagear diariamente seus recém nascidos por dez minutos antes da hora de dormir, durante um mês, assim como o sono das mães também se tornou mais organizado, experimentando os benefícios da estimulação de pressão nas mãos ao aplicar as massagens(21). Pesquisadores apontam, também, que a shantala tem sido usada clinicamente para relaxar e iniciar um estado parassimpático e auxilia no início do sono, bem como promove melhorias em várias condições médicas e psiquiátricas, com ênfase na melhora dos padrões de sono(22,23).

A prática da Yoga também possui efeitos positivos na melhoria da insônia e nos distúrbios do sono, como comprovam diferentes pesquisas para condições complexas como câncer, esgotamento (burnout) e distúrbios psiquiátricos(24,25,26, 27,28). A prática por seis meses, como realça um dos estudos, pode auxiliar no aumento da duração do sono em aproximadamente 60 minutos e na redução significativa da necessidade de soníferos e, quando praticada regularmente, seus efeitos são superiores às intervenções com exercícios aeróbicos para melhoria da qualidade do sono(26). A Yoga é eficaz, de acordo com uma revisão sistemática de 2019, na prevenção e gestão de problemas do sono, tanto em relação aos níveis de estresse quanto ao burnout(27). Em um estudo realizado com idosos que praticavam yoga houve redução média na latência do sono de, aproximadamente, dez minutos e um aumento na duração de 60 minutos. O grupo também mostrou uma redução estatisticamente significativa na necessidade de drogas indutoras de sono(28). Outras informações relevantes sobre o Yoga estão disponíveis no Mapa de Evidências da Yoga.

Referências:

Insônia: quase metade da população sofre de distúrbios do sono

Insônia: Queixa recorrente

Acupuntura, aurículoterapia e Tai Chi para o sono

Plantas medicinais e insônia

Meditação, shantala e yoga para o tratamento de disturbios do sono

Referências:

Últimas publicações

CABSIN expressa solidariedade ao Rio Grande do Sul

OMS abre Consulta Pública para Estratégia Global para Medicina Tradicional 2025–2034

ACIMH realiza congresso internacional de Medicina Integrativa nos EUA

Siga nossas redes sociais

Assine nossa Newsletter:

Busque publicações científicas na Biblioteca Virtual da OMS

Institucional

Outros

Pesquisa

Conteúdo

Comitês