Meditação e bem-estar

Achados científicos sobre as práticas integrativas e complementares de saúde mostram que a meditação contribui para o bem-estar físico e mental, reduz o estresse, diminui a ansiedade e a depressão e auxilia no tratamento de problemas crônicos de saúde, como câncer e no distúrbio do sono. 

Redação: Katia Machado

Edição (científica): Ricardo Ghelman, Gelza Nunes e Caio Portella

A meditação é definida tipicamente de duas maneiras: segundo o método ou conforme o estado. A primeira diz respeito à família de técnicas de treinamento mental, incluindo procedimentos e o passo a passo. Já a segunda refere-se aos estados alterados particulares de consciência, que surgem no processo de desenvolvimento. Trata-se de uma prática integrativa e complementar em saúde (PICS), presente em muitas culturas ocidentais, mas cuja base está nos sistemas tradicionais de medicina do Oriente, que ganha cada dia maior espaço no mundo contemporâneo, como componente importante para o desenvolvimento individual e à longevidade.

Mapeamento das evidências científicas, realizado pelo Consórcio Acadêmico Brasileiro de Saúde Integrativa (CABSIN) e o Centro Latino-Americano e do Caribe de Informação em Ciências da Saúde da Organização Pan-Americana da Saúde (Bireme/Opas/OMS), com apoio da Coordenação Nacional de Práticas Integrativas e Complementares de Saúde do Ministério da Saúde, confirma esta enorme expressão, ao reunir 191 estudos de revisão sistemática e mais de 500 desfechos clínicos em várias categorias, de grande importância no âmbito da Saúde Pública, sobre a prática da meditação, em suas diferentes modalidades.

Meditação sob o olhar científico

Pesquisadores da prática explicam que “meditar é um processo autorregulatório, por meio do qual é desenvolvido o controle dos processos atencionais” (1).  Resumidamente, a ciência define o estado meditativo como um estado de ondas lentas cerebrais (principalmente alfa), semelhante ao sono profundo, só que desperto, produzindo inclusive melatonina com seus efeitos positivos. É importante, no entanto, ressaltar que podemos vivenciar estados de ondas lentas sem necessariamente praticar meditação. Afinal, o estado de consciência meditativo é natural dos seres humanos em maior ou menor grau de forma desorganizada. A meditação é, portanto, o treino consciente e metódico da habilidade de alterar o estado de consciência. Como nos revelam alguns estudiosos, trata-se da “busca da alteração voluntária do estado de consciência, utilizando a percepção consciente e a auto-observação” (2)

Vice-presidente do CABSIN, responsável pela sistematização do Mapa de Evidências Clínicas da Meditação, o pesquisador e bacharel em naturologia, Caio Portella, da Universidade de São Paulo, explica que a chave para compreender uma prática de meditação é o chamado controle atencional. “Esta é a capacidade necessária para aprender a técnica, independente do tipo, todas vão exigir atenção focada e presença para realizar o método seja ele qual for”, reforça. Ele complementa:

“Mesmo nas práticas ativas, que envolvem movimento, a principal questão não é o movimento em si, mas a atenção ao movimento. A principal chave para compreender uma prática de meditação é o chamado controle atencional”.

Bases da meditação

Segundo o médico Roberto Cardoso especialista em definições técnicas nesta área, pesquisador da Universidade Federal de São Paulo (3), para ser considerada meditação, uma técnica deve ter cinco aspectos básicos: definir objetivamente os procedimentos e realizar a prática com regularidade; produzir um relaxamento psicofisiológico; desenvolver o “relaxamento lógico”, em que nenhum tipo de expectativa deve ser desenvolvida em relação ao processo; propiciar ao praticante aprendizados suficientes para que possa realizar sozinho a técnica; e desenvolver capacidades de manter o foco de atenção (âncora), durante o processo de meditação, em um determinado ponto.

Segundo Cardoso, as contribuições fisiológicas que a meditação traz, além da ampliação das ondas alfa, são menor consumo de oxigênio, redução da frequência cardíaca, diminuição da condutância elétrica da pele, disparo de estresse com menor duração, redução hormonal dos níveis de cortisol, aldoesterona e noradrenalina e aumento do neurotransmissor serotonina, entre outras contribuições.

Entre as contribuições psíquicas, segundo Cardoso, estão o relaxamento psíquico, a vivência positiva, a sensação de paz interna e de felicidade, a satisfação/saciedade, a impressão de harmonia com o mundo, menor tendência à perda do controle, a distorção temporal e tátil, a sensação de experiência espiritual e a mudança positiva do sono.

Há uma grande variedade de técnicas de meditação, estudadas pela psicologia e pela neurociência. Mas as linhas mais conhecidas no meio científico são as técnicas baseadas em atenção plena, mundialmente conhecida por mindfullness, o yoga e as práticas baseadas em mantras (4). A técnica de mindfullness, desenvolvida pelo pesquisador Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts (EUA), reúne a maior quantidade de trabalhos científicos e tem sido incorporada amplamente pelos profissionais de saúde e comunidade científica.

O coordenador da Política Municipal de Práticas Integrativas e Complementares de Saúde do SUS de Recife (PE), terapeuta Nicolas Augusto, acrescenta: “Eu gosto de usar a descrição tradicional da meditação, como uma prática que ajuda a descobrir as causas de sofrimento e felicidade”. Ele cita alguns benefícios deste recurso terapêutico integrativo, que faz parte das 29 PICS ofertadas no contexto da Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares do SUS (PNPIC): “Evita recaída de depressão, ajuda a lidar com o estresse e auxilia no tratamento da insônia”. Isso porque a meditação estimula a aquisição de autoconhecimento e de uma compreensão sobre o mundo e a vida de forma mais tolerante, ensinando o praticante a lidar com equilíbrio com o sofrimento e a encontrar a felicidade. “Poderíamos até dizer ser a cura para os males da mente”, reforça.

Segundo Portella, as diferentes técnicas de meditação geram mudanças específicas para a plasticidade do cérebro:

“Quando alguém, por exemplo, pratica uma técnica cujo foco de atenção é o estado de compaixão, áreas no cérebro responsáveis por este estado se desenvolvem. Da mesma forma, quando alguém se dedica à prática de mindfullness, conhecida como uma prática de estado aberto, onde o foco de atenção está voltado aos estímulos sensoriais de forma ampla, gradualmente se amplia a capacidade de perceber novos estímulos. É crescente o número de pesquisas envolvendo meditação, com trabalhos cada vez mais numerosos e com qualidade cada vez melhor”

Evidências científicas da meditação

As primeiras evidências robustas na área da saúde surgem no final da década de 1960. O estudo de Wallace, em 1970, utilizou algumas medidas fisiológicas, dentre elas o EEG, para monitorar o estado meditativo (5), apontando para o surgimento de ondas theta, diminuição da frequência e aumento na amplitude das ondas alpha.

O autor caracterizou a meditação como um estado hipometabólico com predominância do sistema nervoso parassimpático e redução do tônus simpático. “Desde então, é crescente o número de pesquisas envolvendo meditação, com trabalhos cada vez mais numerosos e com qualidade cada vez melhor, sendo uma prática integrativa de grande interesse para os profissionais da saúde”, informa Portella.

Segundo o trabalho de sistematização dos dados científicos relativos à prática, cerca de 19% da população adulta dos Estados Unidos (EUA) praticam algum tipo de meditação. A população mais jovem, com maior escolaridade e as mulheres são os usuários mais frequentes, assim como os portadores de doenças crônicas, como ansiedade, depressão, dor e distúrbio do sono. O alto custo de tratamento médico convencional é também considerado um fator impulsionador desta prática (6,7).

O interesse pelas práticas das Medicinas Tradicionais, Complementares e Integrativas (MTCI) não é só da população, mas também dos profissionais da saúde. Pesquisas sobre o assunto tem revelado que cerca de 80% dos tratamentos complementares foram discutidos entre médicos e pacientes (8), e apesar de os médicos terem moderado conhecimento acerca da meditação, eles acreditam e indicam esta forma de tratamento (9). Para alguns estudiosos, esta abertura em relação à meditação talvez seja pelo crescente número de cursos de medicina integrativa no currículo de medicina, apresentando as evidências científicas (10).

Entre os estudos identificados pelos Mapas de Evidências Clínicas da Meditação, as intervenções baseadas em mindfullness foram as mais numerosas, apresentando benefícios em várias frentes: hipertensão arterial, sintomas gerais do câncer (11,12,13), dor crônica, ansiedade (14,15,16,17) e depressão, entre outros. Goldberg e colaboradores (18), por exemplo, concluem que a meditação apresenta resultados semelhantes a alguns tratamentos padrões, como psicoterapia para estados depressivos. Outros estudos corroboram a eficiência dos programas de meditação para depressão, inclusive com redução dos índices de recaída dos sintomas nos sistemas de saúde pública (19,20,21,22,23,24).

Estes estudos vão ao encontro das diretrizes da Sociedade Americana de Câncer (American Cancer Society), que recomenda a meditação como forma de se lidar com a doença e suas comorbidades, como ansiedade e depressão  Segundo a organização, quando aplicada em conjunto com o tratamento médico oncológico convencional, a meditação pode melhorar os níveis da pressão sanguínea, a qualidade do sono, reduzir sintomas da menopausa induzidos pela terapia hormonal e controlar o quadro de náusea e vômito.

Por sua vez, as diretrizes para um sono saudável do National Institute of Health (NIH) e da American Academy of Sleep Medicine (AASM), nos EUA, recomendam técnicas de relaxamento, meditação, mindfullness e técnicas de respiração no tratamento da insônia, antes de entrar com qualquer medicação, ou deve ser associada a essas abordagens convencionais (25).

“As meditações podem ser classificadas de várias maneiras: estáticas ou em movimento; centradas no corpo ou na imaginação; e incentivando a concentração ou a regulação emocional” (Paulo Bloise)

Meditar: prática de promoção da saúde 

Mestre em psiquiatria pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Paulo Bloise cita os pesquisadores Lutz e colaboradores (26), explicando que a meditação seria uma família complexa de treinamentos regulatórios, desenvolvidos para vários fins, incluindo o cultivo de bem-estar e o equilíbrio emocional.

Mas não se trata apenas de teorias ou conceitos, ainda que muito importantes. A meditação é uma prática contemplativa muito antiga que vem sendo utilizada para promoção da saúde, prevenção e tratamento de doenças da população em geral, cujos efeitos para diversas condições clínicas e de saúde têm comprovação científica.

O mapeamento das evidências clínicas sobre a meditação do CABSIN e BIREME realça os efeitos relevantes para a saúde mental, com ênfase no tratamento da ansiedade, da depressão e do estresse, seguido da melhora nos níveis de qualidade de vida, como expresso na tabela a seguir.

Bloise, um dos pioneiros da prática de mindfullness no Brasil, destaca que a meditação pode ser classificada de várias maneiras: estáticas ou em movimento; centradas no corpo ou na imaginação; e incentivando a concentração ou a regulação emocional.  “Em uma classificação de 2015, Dahl e colaboradores distinguem três tipos de meditação: meditações atencionais, que desenvolvem habilidades de autorregulação para manter a atenção; a família desconstrutiva de meditações, em que sensações, cognições e emoções são entendidas principalmente como eventos mentais, ao invés de reflexos da realidade; e a família construtiva de meditações, cujo objetivo é desenvolver afeto positivo e cognições amigáveis em relação a si mesmo e aos outros, bem como uma autopercepção mais positiva e benevolente”, alude (27).

O Mapa de Evidências Clínicas da Meditação identifica ainda desfechos sobre efeitos físicos e metabólicos, como pressão arterial, sintomas gerais do câncer e dor crônica, bem como sobre a saúde do trabalhador, comprovando que a prática ajuda a elevar consideravelmente a qualidade de vida.

“O desafio é colocar na agenda, ou seja, manter a prática regular ao longo do tempo, porque sabidamente os benefícios são diretamente proporcionais ao tempo que se investe diariamente” (Marcelo Demarzo)

Gerenciamento do estresse

A meditação é uma prática que pode ter surgido simultaneamente com a domesticação do fogo, de acordo com Willard Johnson (28), caracterizando como uma atividade humana. Segundo este autor, as primeiras experiências meditativas se deram enquanto nossos antepassados contemplavam as chamas do fogo. No passado, a meditação esteve inserida no contexto da espiritualidade e das religiões. Recentemente, no entanto, tem sido recomendada por profissionais da saúde, com base em evidências científicas que comprovam os efeitos positivos que meditar provoca à saúde (29,30).

O médico, professor e pesquisador, doutor em Mindfullness e Saúde, Marcelo Demarzo, conta que as pessoas, em geral, procuram pela prática para melhorar o bem-estar, gerenciar o estresse ou lidar melhor com a ansiedade e sintomas de tristeza ou depressão. “Com base na evidência científica mais atual, incluindo estudos profícuos em relação à meditação do tipo mindfullness, sabemos que os programas de treinamento baseados neste tipo de meditação, que dura, em geral, oito semanas, com uma sessão por semana de duas horas, beneficiam pacientes com sintomas ou transtornos de ansiedade, depressão, dor crônica e dependência de álcool, tabaco e outras drogas”, sublinha.

Demarzo, que é vice-coordenador do Programa de Pós Graduação em Saúde Coletiva do Departamento de Medicina Preventiva da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e coordenador do Centro Brasileiro de Mindfullness e Promoção da Saúde da Unifesp (Centro Mente Aberta), responsável pelo desenvolvimento do protocolo Mindfulness-Based Health Promotion (MBHP) em âmbito nacional, observa que os benefícios descritos pela ciência são realmente palpáveis e aplicáveis no dia a dia, em especial na obtenção de mais foco e regulação emocional, que, segundo ele, são aspectos chaves para termos mais qualidade de vida e performance. “O desafio é colocar na agenda, ou seja, manter a prática regular ao longo do tempo, porque sabidamente os benefícios são diretamente proporcionais ao tempo que se investe diariamente”, sugere.

Ele ensina que o mindfullness, técnica de meditação bastante recorrente em todo o mundo, que implicou programas estruturados de treinamento baseados na atenção plena, é um dos estados naturais da mente, acessível a qualquer indivíduo, que consiste em vivenciar o momento presente, com mais foco e consciência, intencionalmente, numa atitude de maior “aceitação” e menos “pré-julgamentos”.

“O mindfullness foi adaptado para ambientes de saúde ainda no final da década de 1970, a partir do desenvolvimento do seu primeiro protocolo, o Programa de Redução do Estresse baseado em Mindfullness, conhecido pela sigla MBSR (Mindfullness Based Stress Reduction). Este foi aplicado, inicialmente, em pacientes com dor crônica e ansiedade generalizada. Os protocolos de mindfullness são validados por meio de métodos de pesquisa que direcionam aplicações, práticas e conteúdos”

Ele observa que a Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares do SUS vem incentivando cada vez mais a implementação da meditação (e de suas centenas de técnicas) em todo o país.

“O que se constata é um uso cada vez maior de práticas do tipo meditação transcendental, meditação cristã, Meditação do tipo hinduísta (Raja Yoga), entre outras. E, mais recentemente, tem crescido o interesse e uso das meditações do tipo mindfullness”.

“Acredito que a meditação parte de um princípio básico, o cuidar” (Marlon Beisiegel)

Cuidado e satisfação

O educador físico e professor de yoga e meditação, Marlon Roberto Beisiegel, do Núcleo de Apoio à Saúde da Família do Sistema Único de Saúde (SUS) em Jundiaí (SP), explica que a meditação chega aos dias atuais ancorada em civilizações tradicionais, entre elas africanas, asiáticas e latino-americanas, que tinham no aspecto espiritual uma fonte basilar. “Este contexto vem recebendo outros sentidos e significados na atualidade, passa a ser também pauta das áreas da Saúde e da Educação”, complementa.

“Historicamente, ela serviu (e ainda serve) para assistir à atenção do cuidado pessoal e coletivo. Acredito que a meditação parte de um princípio básico, o cuidar”, complementa Beisiegel. Para o educador físico do SUS, trata-se de uma prática que só depende da pessoa. “Percebo na meditação uma prática democrática que depende da pessoa, tal qual a caminhada. Na prática meditativa, você pode escolher o seu espaço, pode ser um local simples, utilizando uma cadeira na sala da casa, ou um parque público. Necessariamente, não precisa estar na cachoeira sentado como um yogui em swastikasana”, contrasta.

Ele acrescenta: “Obviamente que não excluo a presença de um mentor, pesquisador, facilitador, professor, monge, profissional, guru, enfim uma pessoa experiente em meditação para ministrar uma técnica específica e acompanhar o processo de forma acolhedora. Vejo como um fator muito relevante seu papel de propor espaços de conscientização de si e do outro”.

“As práticas de meditação podem ser desenvolvidas por indivíduos saudáveis ou que possuem condições de saúde diversas, desde doenças crônicas até diferentes condições de saúde mental”

Prática para todos

Segundo o Mapa de Evidências Clínicas da meditação, esta prática (em suas várias versões) pode ser utilizadas por crianças e adolescentes (31), gestantes (32), idosos (33), profissionais de saúde e cuidadores (34,35), além de pessoas com doenças crônicas (36), especialmente portadores de transtornos mentais e câncer com enorme relevância do ponto de vista da saúde pública, impactando inclusive as condições de saúde metabólicas e físicas (37). “As práticas de meditação podem ser desenvolvidas por indivíduos saudáveis ou que possuem condições de saúde diversas, desde doenças crônicas até diferentes condições de saúde mental, apresentando efeitos positivos e potencialmente positivos em várias categorias de resultado com baixo risco”, reforça Portella.

Meditação no contexto da Pandemia

Beisiegel, que atua na Atenção Básica do SUS da cidade de Jundiaí, em São Paulo, desde 2008, observa que as unidades básicas de saúde exercem papel fundamental quanto ao incentivo das diversas práticas integrativas no território, especialmente com o avanço da pandemia da Covid-19, que forçou as pessoas ao isolamento social.

“Logo no início da fase de maior incerteza sobre o Covid-19, tive uma experiência no cuidado de uma equipe de saúde da família por meio da meditação, para conter ansiedade, angústia, medo e tensões corporais. Como a meditação é mais conhecida e praticada no formato passivo, deixamos os profissionais distantes uns dos outros, sentados e com máscara. Realizamos práticas semanais durante seis semanas da meditação, em três tempos. A partir do depoimento de cada um, concluímos, de forma positiva, que a iniciativa ajudou a controlar do sofrimento provocado pela pandemia”, relata.

Segundo Beisiegel, antes da pandemia, na unidade de saúde, já havia um grupo de meditação semanal, de 30 minutos, ofertado pela Academia da Saúde [atividade de promoção da saúde em espaços públicos, articulada à Estratégia Saúde da Família]. “A percepção que eu tinha era que as equipes médica e de enfermagem da unidade básica de saúde não valorizavam tanto a prática, mas isso mudou com a pandemia”, diz.

Ele descreve que ensina meditação a adolescentes, adultos, idosos e gestantes, que, na maioria dos casos, nunca tinham meditado e nem faziam ideia do que era meditar. “Em geral, são pessoas com experiência apenas da oração, e por isso acabo usando este parâmetro como base. Percebo dificuldades deles na prática solitária, fator que demarca a importância de um profissional colaborando semanal, quinzenal ou mensalmente na prática da meditação”, observa.

“Nós adaptamos diversas práticas para o mundo remoto, como meditação, yoga, biodança, entre outras terapias integrativas” (Nicolas Augusto)

Nicolas Augusto também reforça a importância das PICS e da atenção básica no cuidado da saúde das pessoas no contexto epidemiológico atual. Segundo ele, foi durante a Pandemia do Covid-19 que surgiu o projeto Recife Integrativo, como parte da Política Municipal de Práticas Integrativas e Complementares de Saúde (PMPIC) do SUS de Recife (PE).

“O Recife Integrativo surge no contexto da Pandemia, com aulas virtuais, entre elas de meditação, a todas as pessoas que estavam e estão precisando de apoio tanto físico quanto emocional”.

O projeto se concretiza em vários formatos: vídeos e vídeos aulas disponíveis em blog e no youtube; produções em texto com ações integrativas; aulas ao vivo com terapeutas no instagram e facebook; e cartilha de autocuidado na pandemia. “Nós adaptamos diversas práticas para o mundo remoto, como meditação, yoga, biodança, entre outras terapias integrativas. Tivemos, no primeiro mês do projeto, mais de 20 mil visualizações. O objetivo é oferecer a maior diversidade de práticas integrativas a população”, detalha.

Segundo Nicolas, a prática da meditação ofertada no contexto da PMPIC de Recife (PE) acontece de duas formas: como parte de outras práticas, como a yoga e o tai chi chuan; e na forma de aulas específicas de meditação de atenção plena. “Neste caso, temos grupos abertos, onde a pessoa pode chegar a qualquer momento, e se integrar à atividade, e grupos fechados, para o aprofundamento da prática”, expõe.

O município promove o curso de aprofundamento de meditação plena, que começa por noções básicas, de como a prática pode ser utilizada e interfere na vida cotidiana, e segue por conhecimentos mais avançados, totalizando oito encontros seguindo o protocolo do MBSR dos EUA, incluindo videoaulas de meditação. Além deste, aos profissionais de saúde do SUS de Recife, oferta o curso de preparação de práticas integrativas, por meio do qual cada profissional de saúde pode escolher até duas terapêuticas, incluindo a meditação para capacitação. “Os profissionais recebem, também, audioaulas”, informa o coordenador, reforçando a importância da formação no campo das práticas integrativas e complementares em saúde.

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